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Niveau
niveau 2
Étape 1 - 2 - 3 - 4
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Cette troisième étape du niveau « intermédiaire » met l’accent sur les jambes, les abdominaux, les bras et les fessiers.
Nous vous proposons un travail sous forme de trois circuits. Chaque circuit se focalise sur une zone musculaire et comporte trois exercices. Pour obtenir de bons résultats, la zone de travail doit un peu brûler en fin de circuit !
Lors de tous les exercices, garder une bonne posture et contractez vos abdos afin de protéger votre dos. Pensez également à bien contrôler votre respiration.


TRAVAIL SUR LES JAMBES

Enchainez les 3 exercices sans faire de pause.

Pour les « fentes » ainsi que les « squat », vous devez faire entre 15 et 30 répétitions.

Pour la chaise, il faut tenir la pose entre 30 et 60 secondes.

A la fin des 3 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

Vous devez faire 4 circuits complets.

 

SQUAT - 15 répétitions CHAISE - 30 secondes
Programme fitness : squat Programme fitness : chaise
Programme fitness : fentes
FENTES - 15 répétitions

 

TRAVAIL SUR LES ABDOMINAUX

Enchainez les 2 exercices sans faire de pause.

Pour le gainage, il faut tenir la pause 60 secondes. Si vous avez du mal à tenir la durée, il est possible de mettre les genoux au sol.

Pour le « Mountain Climber », vous devez gérer la vitesse en fonction de votre forme. Mais vous en devez pas vous arrêter ! Et vous devez tenir 1 minute.

A la fin des 2 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

Vous devez faire 4 circuits complets.

 

Programme abdominaux : gainage Programme abdominaux : mountain climber
GAINAGE - 1 minute MOUNTAIN CLIMBER - 1 minute

 

TRAVAIL SUR LES BRAS ET LES FESSIERS

Enchainez les 3 exercices sans faire de pause.

Pour les « pompes », les « soulevés de fessiers » et les exercices de triceps, vous devez faire entre 15 et 20 répétitions. Pour les pompes, si vous avez du mal, vous pouvez les faire sur les genoux. Pour les triceps, si c’est trop simple, vous pouvez mettre vos pieds sur une chais également !

A la fin des 3 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

Vous devez faire 4 circuits complets.

 

POMPES - 15 répétitions
Programme fitness : pompes
Programme fitness : bas du dos Programme fitness : triceps sur chaise
BAS DU DOS - 15 répétitions TRICEPS SUR CHAISE - 15 répétitions