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    Étape 1 - 2 - 3 - 4
    Découvrir le niveau II

    Cette seconde étape s’adresse aux débutants et aux personnes qui ne pratiquent pas régulièrement d’activité physique. Elle permet de travailler en douceur les jambes, les bras (surtout les triceps), le dos ainsi que les fessiers.
    Nous vous proposons un travail sous forme de circuits. Chaque circuit se focalise sur une zone musculaire et comporte deux exercices. Pour obtenir de bons résultats, la zone de travail doit un peu brûler en fin de circuit ! Lors de tous les exercices, garder une bonne posture et contractez vos abdos afin de protéger votre dos.


    TRAVAIL SUR LES JAMBES

    Enchainez les séries de chaise et de fentes sans faire de pause.

    Pour la chaise, vous devez tenir entre 15 et 30 secondes.

    Pour les fentes, vous devez faire entre 15 et 20 répétitions.

    Vous devez faire 4 séries de chaque exercice.

    A la fin des 4 séries, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

     

    programme fitness : chaise Programme fitness : fentes
    CHAISE - 20 secondes FENTES - 15 répétitions

    TRAVAIL SUR LES TRICEPS

    Enchainez les séries de dips et de pompes sans faire de pause.

    Pour les dips, vous devez faire entre 15 et 20 répétitions.

    Pour les pompes, vous devez faire entre 10 et 15 répétitions. Vous avez pour les pompes deux options : soit les faire sur les genoux, soit sur les pieds.

    Vous devez faire 4 séries de chaque exercice.

    A la fin des 4 séries, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

     

    Programme fitness : dips sur chaise programme fitness : pompes
    DIPS SUR CHAISE - 15 répétitions POMPES - 10 répétitions

    TRAVAIL SUR LE DOS ET LES FESSIERS

    Enchainez les séries de « tirage dos » et de « soulevé du fessier » » sans faire de pause.

    Pour les tirages dos, vous devez faire entre 15 et 20 répétitions. Utilisez des haltères légères (2Kg environ) ou une bouteille d’eau si vous n’avez pas d’haltères chez vous.

    Pour les « soulevés de fessier », vous devez faire des séries de 30 secondes minimum. Le mouvement doit être effectué lentement et bien contrôlé tant sur la montée que la descente.

    Vous devez faire 4 séries de chaque exercice.

    A la fin des 4 séries, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

     

    Programme fitness : tirage dos Programme fitness : bas du dos + fessiers
    TIRAGE DOS - 15 répétitions BAS DU DOS + FESSIERS - 30 secondes

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