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Niveau
niveau 3
Étape 1 - 2 - 3 - 4 - 5
Revenir au niveau : I , II

Cette quatrième étape du niveau « avancé » vous propose un travail sur les 3 zones du corps : bas du corps, centre du corps et haut du corps.
Vous avez le choix de réaliser un travail zone par zone. Vous commencez alors par les 4 exercices pour le bas du corps, puis les 4 pour le centre du corps pour finir par les 4 qui concernent le haut du corps. Ou bien vous préférez un travail en alternance et vous enchainez les premiers exercices de chaque zone, puis les seconds, puis les troisièmes pour finir par les quatrièmes.
Lors de tous les exercices, garder une bonne posture et contractez vos abdos afin de protéger votre dos. Pensez également à bien contrôler votre respiration. Ce circuit quand il est bien réalisé démontre une bonne condition physique générale.


Enchainez les 3 ou 4 exercices suivant votre méthode de travail sans faire de pause.

A la fin des 3 ou 4 exercices, vous méritez une récupération. Hydratez-vous et soufflez deux minutes !

Vous devez faire 2 circuits complets au minimum.

Chaque exercice doit être réalisé 1 minute par circuit

 

BAS DU CORPS

Circuit bas du corps : squat press Circuit bas du corps : jump
SQUAT PRESS - 1 minutes JUMP - 1 minutes

 

Circuit bas du corps : overhead fentes Circuit bas du corps : fente jump
OVERHEAD FENTES - 1 minutes FENTES JUMP - 1 minutes

 

CENTRE DU CORPS

Circuit centre du corps : gainage Circuit centre du corps : crunch extension
GAINAGE - 1 minutes CRUNCH EXTENSION - 1 minutes

 

Circuit centre du corps : gainage latéral avec rotation Circuit centre du corps : gainage latéral
GAINAGE LATÉRAL AVEC ROTATION - 1 minutes GAINAGE LATÉRAL - 1 minutes

 

HAUT DU CORPS

Circuit haut du corps : tirage dos Circuit haut du corps : bas du dos
TIRAGE DOS - 1 minutes BAS DU DOS - 1 minutes

 

Circuit haut du corps : renforcement dos Circuit haut du corps : pompes
RENFORCEMENT DOS - 1 minutes POMPES - 1 minutes